불면증을 극복하는 5가지 방법

불면증을 극복하는 5가지 방법

몸은 피곤한데 잠이 오지 않습니다. 이 생각 저 생각 잡생각만 들고..

빨리 자야 된다고 생각하니 잠이 더 안 옵니다.

그렇게 뒤척이다 새벽에 잠이 들긴 들었는데, 아침에 일어나면 잔 것 같지도 않고..

오늘은 불면증을 극복하는 5가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

불면증을 극복하는 방법을 알기 전에, 먼저 본인 불면증의 유형에 대해 파악할 필요가 있습니다.

각자의 상태에 따라 적절한 방법을 찾아야 하기 때문이죠.

 

불면증 유형을 정리하자면, 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

 

불면증의 몇 가지 유형

1. 잠자리에 누운 지 30분이 지나도 잠이 오지 않는다.

이런 걸 <입면 장애>라고 합니다.

 

2. 잠이 들긴 하는데 자주 깨거나 한번 깨면 다시 잠들기 어렵다.

이를 <수면 유지 장애>라고 합니다.

 

3. 늘 기상 시간보다 너무 일찍 잠에서 깨어납니다.

이를 <조기 각성 장애>라 합니다.

 

4. 자기는 잔 것 같은데 깊은 잠을 못 자 피로가 풀리지 않습니다.

이를 <비생산적 수면 장애>라 합니다.

 

 

 

 

보통 스트레스 많은 직장인 들이라면 1번 입면 장애와 2번 수면 유지 장애인 경우가 많습니다.

또 나이를 먹어감에 따라 조기 각성 장애인 경우도 많아지고요.

 

어떻게 하면 이런 불면증에서 벗어날 수 있을까요?

 

불면증을 극복하는 5가지 방법

1. 졸릴 때 자라

간혹 가다 불면증을 극복하기 위해서 취침 시간을 정해놓으라는 얘기가 있습니다.

사람 몸은 기계가 아닙니다. 취침 시간을 정해 놓는다고 해서 그 시간에 잠이 오지 않죠.

 

오히려 이 시간에 자야 하는데 라는 강박이 더욱 잠을 달아나게 합니다.

마음이 편해야 잠도 잘 옵니다.

 

만약 잠자리에 누웠는데 15분 이상 잠이 오지 않는다면 차라리 다음날 해야 하는 일을 하거나, 책을 보거나, TV를 봐도 좋습니다.

 

절대로 억지로 자려고 억지로 누워있지 마세요.

 

잠이 안 와서 다른 일을 하다 보면 잠이 오는 타이밍이 있습니다.

그때 자면 됩니다.

 

 

 

2. 빛을 컨트롤하라

조명과 잠은 생각보다 밀접한 관계가 있습니다.

 

밤에 불을 끈 채 잠자리에서 핸드폰을 하게 되면 잠이 안 오는 이유 중에는 뇌가 각성돼서 그런 것도 있지만 전자기기의 블루라이트가 우리의 정신체계를 혼란스럽게 하여 수면을 방해하기 때문입니다.

 

그래서 잠자리에 들 땐 되도록 어둡게 하고 조명은 최대한 자연광과 비슷한 노란색 등이 좋습니다. 그리고 조기 각성 장애를 방지하도록 암막 커튼을 활용하는 것도 좋습니다.

 

암막 커튼을 활용하면 아침 기상시간까지 숙면할 가능성이 훨씬 높아집니다.

 

그리고 수면안대를 이용하세요.

생각보다 효과가 매우 좋습니다.

 

잠자리에 들면 핸드폰은 과감하게 충전기에 꽂아두고 수면안대를 착용합니다.

그럼 나도 모르게 잠이 스르륵 들 확률이 매우 높아집니다.

 

 

 

3. 멜라토닌은 과학이다

불면증 없애는 법에 대해 공부하다 보면 멜라토닌 얘기를 많이 듣게 될 것입니다.

 

멜라토닌은 수면을 유도하고 이상적인 생체리듬을 유지하게 해주는 우리 몸에서 생성되는 호르몬입니다.

 

수면 호르몬 멜라토닌은 아침에 기상과 함께 분비를 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비가 시작됩니다.

 

아침에 햇빛을 쬐면 밤에 숙면에 좋다는 이유도 아침에 햇빛을 쬐면 밤에 양질의 멜라토닌이 생성될 가능성이 많기 때문입니다.

 

그래서 아침 기상 시간은 규칙적으로 하는 것이 멜라토닌 생성에도 좋고 밤에 숙면을 취할 가능성도 높아집니다.

낮잠을 자더라도 20분 이상 자지 말라고 하는 것도 멜라토닌 때문입니다.

 

 

4. 17시 이후 카페인 금지

카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다.

 

카페인과 수면의 상관관계는 사람마다 개인차가 있지만 불면증에 시달리는 사람이라면 오후 5시 이후에는 카페인이 들어간 커피, 탄산, 홍차, 초콜릿 등은 피하는 것이 좋습니다.

 

간혹 보면 매일 불면증에 시달린다고 하면서 하루 종일 커피를 달고 사는 분들이 있습니다.

 

불면증을 극복하고 싶다면 좋아하는 것도 참을 수 있어야 합니다.

하루 종일 먹지 말라는 게 아닙니다. 5시 전에 먹으면 됩니다.

우선순위를 정하세요.

 

 

5. 늦은 시간 운동하지 마라

불면증에 대해 잘못 알려진 것 중에 몸을 피곤하게 하면 잠이 잘 온다는 얘기입니다.

그래서 잠이 안 오면 운동을 힘들게 하라는 사람도 있는데 실제로는 완전 정반대입니다.

 

늦은 밤에 운동하면 각성 호르몬인 코르티솔이 분비가 되어 수면을 방해하기 때문이죠.

잠자기 전 운동 힘들게 하고 아아 시원하게 한잔 때리면 완전 불면의 지름길입니다.

 

 

 

 

불면증 환자에게 잠은 매일 맞닥뜨려야 하는 숙제입니다.

잠은 어쩌다 자는 게 아니라 매일 자야 하는 것이니까요.

 

불면증이 심하다면 병원 치료나 약 처방에 의존하기 전에 먼저 행동치료나 생활 습관 개선 등을 시도해 보세요.

중요한 건 자신의 상태에 맞는 적절한 방법을 찾고 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

평소 수면 패턴이 잘못돼 있었다면 바꿔보시고 나에게 맞는 패턴을 찾도록 노력하시기 바랍니다.

숙면하면 삶의 질이 달라집니다.

 

 

 

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