고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식

고지혈증을 비롯한 심혈관질관으로 사망하는 사람이 세계적으로 1년에 무려 1700만명이라고 합니다.

오늘은 고지혈증이 무엇이며, 어떻게 생기며 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 관리 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

고지혈증의 이유와 좋은음식, 나쁜 음식

 

콜레스테롤의 역할과 생성 

 

보통 콜레스테롤이라고 하면 무조건 나쁜 것으로만 알고 있는데 오해입니다. 또 콜레스테롤을 좀 안다고 하는 사람들도 LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤, 이렇게만 알고 있는데 좀 더 자세한 설명이 필요합니다.

 

고지혈증에 대한 이해가 있으려면 먼저 콜레스테롤에 대한 정확한 이해가 필요하기에 포인트만 설명드리겠습니다.

 

우리 몸에서 콜레스테롤이 하는 역할은 생각보다 훨씬 많습니다.

- 세포막의 주성분

- 신체 조직의 원료 (뇌의 70%)

- 지방산으로 분해, 에너지원으로 사용

- 신경전달물질과 호르몬의 원료

- 체내 염증, 장기의 상처 치료

 

 

 

이런 콜레스테롤은 먹는 것으로만 생기는 게 아닙니다. 콜레스테롤 생성의 비중은

- 간에서 만들어지는 게 80%

- 먹는 것으로부터 얻어지는 게 20%이며

 

많이 먹으면 간에서 적게 만들고, 적게 먹으면 간에서 많이 만들기 때문에, 적게 먹는다고 우리 몸의 콜레스테롤 양이 적고 많이 먹는다고 무진장 많아지고 그런 게 아닙니다.

 

 

 

 

 

LDL와 HDL의 차이와 원리

 

흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 흔히 알고 있는 LDL은 정확히 말하면 조직의 원료나 염증치료 목적으로, 간에서 나오는 콜레스테롤을 말하고, 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL은 혈중 지질을 간으로 들고 들어가는 콜레스테롤을 말합니다.

 

 

 

혈중 지질을 간으로 끌고 들어가기 때문에 HDL를 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 하는 것이죠.

 

그런데 우리 몸에 일명 나쁜 콜레스테롤, LDL이 많아지는 이유는 간에서 콜레스테롤을 만들 이유가 많아지기 때문입니다. 즉 체내 염증, 장기의 상처가 많아지면 그걸 치료하기 위해 자연스레 콜레스테롤이 늘어나게 됩니다.

 

 

 

그렇게 늘어난 콜레스테롤이 혈관에 누적되고, 거기에 칼슘까지 붙으면 혈관이 막히고, 심하면 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 심장마비까지 이르게 되는 것입니다.

 

 

콜레스테롤 수치 확인하는 법

건강검진을 받고 결과표를 받으면 콜레스테롤 수치가 쓰여 있습니다. 그중에 내 몸에 나쁜 경우는 첫째는 LDL이 높은 경우, 둘째는 HDL이 낮은 경우, 셋째는 중성지방(TG)이 높은 경우입니다.

 

​ * LDL(low density lipoprotein) 일명 '나쁜 콜레스테롤'

* HDL(high density lipoprotein) 일명 '좋은 콜레스테롤'

* 중성지방(TG : Triglyceride) 일명 '내장지방 '

 

 

 

보통 LDL 160 이상, HDL 40 이하, 중성지방 200 이상이면 치료를 요하는 것으로 판단합니다. 

 

그럼 우리가 고지혈증 진단을 받았을 때 유의해야 할 식단에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

고지혈증에 나쁜 음식

 

1. 포화지방 함량이 높은 고기

소고기, 돼지고기, 양고기의 포화 지방이 많은 부위보다는 등심이나 안심처럼 살코기 부위가 좋다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

2. 튀긴 음식

기름에 튀긴 음식은 보통 트랜스지방이 많아 LDL을 높이고 HDL을 낮춘다고 합니다.

 

 

 

 

3. 가공육

가공육은 보통 기름진 부위를 사용하므로 핫도그, 소시지, 베이컨 등은 포화 지방이 많고 나트륨 함량이 높아 혈관 질환에 안 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

4. 내장육과 일부 해산물

곱창, 대창 등의 내장육과 새우, 오징어, 랍스터 등도 콜레스테롤 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

5. 이외에 계란노른자, 염장식품(김치, 건어물, 젓갈, 장아찌), 기름진 음식(튀김, 중국음식, 탕류), 통조림, 라면, 국, 찌개류도 심혈관 질환에 좋지 않다고 합니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식

 

1. 아보카도

아보카도는 심장에 좋은 과일이라는 별명이 있을 정도로 풍부한 불포화지방산과 식이섬유를 가지고 있습니다.

LDL은 낮추고 HDL은 높이며 아보카도 150g에는 14.7g의 단일 불포화지방이 함유돼 있다고 합니다.

 

 

 

 

2. 양파

동서양을 막론하고 양파는 피를 맑게 해 준다고 하며, 매일 반쪽 이상의 양파를 섭취하면 HDL이 30% 정도 증가된다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

 

3. 딸기

딸기의 항산화 성분은 HDL을 높여주고 LDL을 낮춰줍니다. 또한 딸기에 풍부한 비타민C는 신진대사와 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 준다고 하네요.

 

 

 

 

4. 아몬드, 호두

견과류 역시 단일 불포화지방산이 풍부한 식품으로 호두는 오메가 3, 아몬드는 L-아르기닌이 풍부합니다. 견과류에 함유된 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 혈압을 낮춰주고 견과류를 하루 2-3회 섭취하면 LDL 수치가 평균 10mg/dl 감소한다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

 

 

5. 등 푸른 생선류

연어, 고등어 등에는 일명 혈관 청소부라 불리는 오메가 3이 풍부해 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 노년층 대상 연구에서 참치를 일주일에 한 번 이상 먹었더니 뇌졸중 발병 위험이 27% 낮아졌다는 연구 결과도 있다고 하네요.

 

 

 

 

6. 귀리와 보리, 현미

귀리와 보리엔 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어있습니다. 현미의 비타민과 미네랄도 역시 혈압관리에 좋다고 합니다.

 

 

 

 

7. 레드비트

레드비트도 혈관청소부라 불릴 정도로 혈관 건강에 도움을 주며 베타인 성분이 LDL을 낮추고 중성지방을 제거하며 질산염이 혈압관리에 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

 

8. 마늘

마늘의 주요 성분인 알리신 등이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움 준다고 합니다.

 

 

 

 

9. 사과

사과 한 개엔 3-7g의 식이섬유가 들어있는데 식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤을 배출시킵니다. 또한 사과에 함유된 폴리페놀이 콜레스테롤 수치에 긍정적 영향을 미친다고 합니다.

 

 

 

 

10. 가지

가지 또한 식이섬유가 많아 심장 질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨병과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

11. 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는데 도움을 줍다고 합니다. 노년층에 하루에 이 오일을 4큰술씩 섭취하도록 한 결과 심장질환 발병 위험이 30% 감소한 연구 결과도 있었다고 합니다.

 

 

 

 

12. 콩과 채소

하루에 100g의 콩류를 섭취하면 LDL을 평균 6.6mg/dl 낮추는데 효과적인 것으로 나타났고, 케일, 시 그렇지 같은 녹색 채소의 루테인, 카로티노이드 등도 항산화제 역할을 하고 LDL수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

고지혈증 예방 및 관리방법

 

고지혈증 예방 및 관리방법의 2가지 축으로는 식단과 운동을 들 수 있겠습니다.

 

먼저 동물성 지방의 섭취를 줄이고 올리브유, 들기름 등의 식물성 기름과 오메가 3 지방산이 많이 함유된 등 푸른 생선의 지방을 섭취하면 도움이 됩니다.

 

섬유소가 많은 채소, 과일 그리고 잡곡밥 섭취를 늘리고 단백질은 저지방, 고단백의 생선, 두부류로 섭취하고 신선한 녹채류를 곁들이면 혈관 건강에 도움이 될 것입니다.

 

 

또한 표준체중을 유지하는 적절한 운동 역시 함께 고려되어야 하고 이미 고지혈증 진단을 받으신 분들은 병원의 임상영양사의 도움을 받아 적절한 식사요법 상담을 받으시는 것도 권해 드립니다.

 

 

 

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오늘은 고지혈증의 원인과 콜레스테롤이 무엇인지 또 고지혈증에 관련된 식단에 대해 알아보았습니다. 서두에도 얘기했지만 고지혈증을 비롯한 심혈관 질환은 수많은 사람의 목숨을 앗아가는 무서운 질병입니다. 건강검진 하고 나서 잠깐 동안만 신경 쓰지 마시고 나와 가족의 건강을 위해 건강한 식단으로 유지하면 모두에게 도움이 될 것입니다. 감사합니다.